È una frase che mi capita spesso di sentire pronunciata o scritta da donne.
Quando gli ormoni cominciano a calare, ossia dopo i 40 anni con l’entrata nella fase di peri menopausa, la stanchezza cronica è uno dei disturbi di cui, più o meno, tutte le donne si lamentano. Essa ci avvolge dal mattino appena sveglie, come se non avessimo riposato, e perdura fino a sera quando non vedi l’ora di stenderti a letto e dormire.
La causa è da ricercare nei cambiamenti dei valori di estrogeni (ormone sessuale femminile per eccellenza) e cortisolo (ormone dello stress), con ripercussione sull’insulina (ormone metabolico).
D’altra parte la stanchezza è causata anche da altri fattori che sono amplificati, e/o causati dallo stesso calo ormonali:
cambi di stagione, il riposo notturno non riposante e/o non sufficiente, vita troppo attiva, valori del ferro basso (controlliamo gli esami del sangue), funzionalità tiroidea non ottimale.
La donna in menopausa perde la ciclicità scandita dal ciclo mestruale, che, però, rimane a livello del sistema nervoso centrale ed è importante che questo “ritmo” venga mantenuto attraverso lo stile di vita così da ritrovare energia e vitalità.
Come?
- Mangiando in maniera equilibrata
- Allenandosi con costanza
- Favorendo un sonno quantitativamente e qualitativamente ottimale
- Ripristinando i ritmi circadiani.
- Dedicandosi del tempo
Un fattore determinante della stanchezza è l’alimentazione non adeguata: la donna tende a mangiare poco e male.
A causa della vita frenetica non riesce a ritagliarsi il tempo necessario per prepararsi il pasto adeguato e mangiare (o preferisce dedicarsi ad altro perché non reputa importante la cura della sua alimentazione) e per paura di ingrassare toglie tutto ciò che reputa “grasso” con l’errore di dare più importanza alle calorie piuttosto che ai nutrienti.
A furia di “togliere” elimina dall’alimentazione ciò che, invece, le consentirebbe non solo di dimagrire ma anche di migliorare la forma fisica e di conseguenza sentirsi piena di energia e vitalità tutto il giorno.
- Prima regola, quindi, da mettere in atto è porre la giusta attenzione alla qualità del cibo che mangiamo e all’apporto dei nutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Ridurre fino ad eliminare i cibi processati (anche se biologici e/o vegani) preferendo il cibo “vero”.
- Per evitare i picchi di cortisolo e di insulina che causano cali di energia le proteine devono avere la giusta importanza nei nostri menù giornalieri: esse non solo offrono energia, migliorando la massa magra e facendoci sentire più performanti, ma hanno un effetto ipocortisolemizzante agendo, quindi, sulla diminuzione della stanchezza.
Il fabbisogno proteico minimo per una donna over 40 è di circa 0,9 grammi per kg di peso.
- Non demonizzare i grassi: condire bene ii piatti con olio extravergine di oliva, evitando gli altri oli vegetali.
Valutare l’integrazione di omega 3 soprattutto se non mangiamo adeguate fonti di pesce azzurro: l’omega 3 ha un importante impatto sulla salute del cervello oltre che su quella cardiovascolare.
- Evita che i pasti siano troppo ricchi in carboidrati, soprattutto se non c’è un buon equilibrio con gli altri nutrienti: i carboidrati, stimolando l’insulina, favoriscono la stanchezza (evidente quando dopo il pasto arriva l’ ”abbiocco”)
- Integra con magnesio, l’amico fidato di tutta la vita della donna, meglio sceglierlo nella forma bisglicinato che agisce specificamente sulla stanchezza e sullo stress.
La stanchezza, quindi, come altri sintomi della peri menopausa, pur essendo provocata dal calo degli ormoni può essere gestita agendo sulla stile di vita: questo è il primo e indispensabile passo da fare in questa delicata fase della vita, momento che non devi temere né tanto meno vivere con rassegnazione
